Examinando la fisiología fundamental: en el día a día, su cuerpo tiene requisitos de nutrientes específicos, un tema que se discute en detalle en otro lugar de este libro. Como se describe en esos capítulos, esos requisitos de nutrientes normalmente se asocian exactamente a cuánto evalúa (o exactamente cuánta masa corporal magra tiene). Hay algunas excepciones, ubicaciones en las que los requisitos para un nutriente proporcionado son absolutos, lo que mencionaré cuando sea necesario. Por favor, revise la comparación de dietas Parte 1: Comparación de dietas Parte 1
Por ejemplo, en cualquier tipo de momento proporcionado, casi todos los tejidos de su cuerpo están utilizando cierta cantidad de proteínas para diferentes procesos. Su hígado, sus riñones, sus músculos, sus células grasas, su intestino están utilizando proteínas para la síntesis de proteínas, así como las necesidades de energía. indicando que mucho más de esos tejidos que tienes, mucho más proteínas que necesitas; Cuanto menos de esos tejidos tenga, menos proteína que necesite.
Lo mismo ocurre con los carbohidratos y la grasa. Su cuerpo está utilizando energía a alguna velocidad (establecida por su tasa metabólica que está fundamentalmente asociada a la masa de su cuerpo, sin embargo, también resuelta aspectos como las hormonas, la temperatura y otros factores), así como eso indica suministrar energía a algún nivel asociado al peso corporal. Teniendo en cuenta que los carbohidratos y la grasa son los principales nutrientes de la energía de su cuerpo, lo que indica que se requieren en cierta cantidad asociada al peso corporal. Además, la grasa se está utilizando para otros procesos estructurales, así como también se requiere en algunas cantidades miembros de la familia al peso corporal. Además de que esos valores pueden modificar (según la actividad, así como en otros aspectos, como la genética, la edad, etc.), aún van a modificar a los miembros de la familia a su peso corporal. Algunos ejemplos numéricos:
El RDA para la proteína se establece en 0,8 g de proteína/kg de peso corporal (0,36 g/lb), mientras que las personas que hacen dieta pueden requerir hasta 1,5 g/kg (0,68 g/lb) para evitar la pérdida excesiva de proteínas. Los atletas de resistencia requieren proteína a aproximadamente 1.2-1.4 g de proteína/kg (0.54-0.63 g/lb), así como los entrenadores de peso pueden requerir 1.6-1.8 g de proteína/kg (0.72-0.81 Camiseta Australia g/lb). Muchos culturistas utilizan 1 g/lb como una cita aproximada, así como esto no está tan lejos del valor de 0.8 g/lb.
Entonces, alguien que pesa 200 libras, así como es sedentaria, necesita unos 72 gramos de proteína por día; Si estuvieran a dieta, requerirían al menos 136 g/día; Si son un atleta de resistencia, requisitos entre 108-126 gramos de proteína por día; Si están entrenando con pesas, pueden requerir 144-164 gramos de proteína por día. Tenga en cuenta, en este punto, que no he dicho nada sobre porcentajes.
Y aunque no hay una verdadera demanda de carbohidratos (consulte el Capítulo XXX), los estudios muestran que preservar el rendimiento de la resistencia cotidiana puede tomar 5 g de carbohidratos/kg (2.2 g/lb); La supercompensación de glucógeno requiere cantidades en la compra de 10 g de carbohidratos/kg (4.5 g/lb).
En su mayor parte, las ingestas de grasa en relación con el peso corporal no se han determinado realmente, así como una gran cantidad de estudio de investigación todavía habla simplistas en términos de porcentajes. Se ha sugerido una ingesta mínima de 3-6 gramos de ácido linolénico, así como 1-2 gramos de ácido linoleico para prevenir los síndromes de deficiencia. Como se discutió en otro lugar, si esto representa una cantidad ideal en términos de salud y bienestar o recomposición del cuerpo es discutible. Incluso entonces, parece imposible que una cantidad fija de ácido linoleico o ácido alfa-linolénico se aplique a todos, independientemente del peso corporal.
Pero esto es todo tipo de tangencial hasta mi punto, que es que los requisitos de nutrientes están asociados con su peso corporal o de peso corporal.
¿Por qué es esto un problema?
¿Por qué es esto un problema? Cuando alguien pone requisitos de proteínas, carbohidratos o grasas en términos de porcentajes solo para la configuración de un plan de dieta, no necesariamente tiene ningún tipo de relevancia para lo que esa persona realmente necesita. Por ejemplo, no es raro ver dietas para culturistas establecidos con un 25-30% de proteína. Otros toman un 15% mucho más convencional y lo utilizan en todos los ámbitos para atletas o ingesta general. Sin embargo, ¿qué significan realmente esos porcentajes? Obvemente nada, a menos que también comprenda exactamente cuántas calorías está comiendo esa persona.
Utilicemos nuestro ejemplo de 200 lb privado anterior, así como veamos su ingesta de proteínas. Dividamos el valor medio para el entrenamiento con pesas y el estado, realmente necesita 150 g/día de proteínas, así como colocarlo en dos extremos calóricos diferentes: 1000 cal/día (una dieta de hambre) frente a 10,000 calorías/día (estilo parillo ). Establezcamos la proteína en el 30%, lo que muchos indicarían es adecuado (o excesivo dependiendo de con quién esté hablando).
1000 cal/día al 30% produce 300 calorías de proteína, o 75 gramos de proteína. Requeriría 60% de proteína en 1000 cal/día para obtener 150 gramos de proteína por DYA. 10,000 cal/día al 30% de YielDS 3000 calorías de proteína, o 750 gramos de proteína. Aunque ambas dietas son 30% de proteínas, la primera es la mitad de lo que nuestra persona realmente necesita (75 g/día frente a 150 g/día); El segundo plan de dieta tiene 5 veces más proteínas que realmente necesita. Sí, estos son ejemplos extremos, así como deliberadamente elegidos de esa manera. Sin embargo, señalan que la porción en sí no tiene relevancia sobre cuáles son los requisitos reales de nuestro chico.
Ahora, la contratense normal a lo que escribí anteriormente es que se supone que los valores de la porción se basan en una ingesta calórica relativamente típica. Es decir, si tuviéramos que poner a nuestra persona de 200 lb (150 g/proteína requerida por día) en mucho más ‘promedio’ 2400 cal/día (12 cal/lb), así como un 30% de proteína, saldrá con Una ingesta de proteínas de 2400 * 0.3 = 800 cal a partir de proteínas que producen 200 gramos/día o 1 gramo por libra. Sí, un poco más alto que los 150 g/día, sin embargo, no excesivamente. Además de eso está bien, las dietas basadas en porciones serán aproximadamente válidas dentro de un rango calórico específico. El problema es que no siempre es exactamente cómo se aplican tan bien, ya que definitivamente no es exactamente cómo se interpretan normalmente los porcentajes.
Más problemas: interpretación y usege
Es bastante típico ver declaraciones de “así como tal es un plan de dieta Camiseta Atletico Madrid alta en grasas, así como por esta razón”. o “las dietas altas en proteínas son malas”, cosas de esa naturaleza. Mucho de comúnmente, esas declaraciones se basan en los porcentajes de un nutriente proporcionado en una dieta. Por ejemplo, las dietas que consisten en 30% o menos calorías generales de la grasa normalmente se piensan sobre “baja en grasas”, mientras que, por definición, se piensan de mayor ingestas de grasas sobre grasas altas. Sin embargo, esto puede ser extremadamente engañoso además de ser mal utilizado. Aquí hay un ejemplo.
Afirmemos que tenemos una persona que actualmente está comiendo 2000 calorías de las cuales 150 gramos (600 calorías) son proteínas, 176 gramos (707 calorías) son carbohidratos, así como 77 gramos (693 calorías) de grasa. Utilizando las matemáticas del último capítulo, esto produce un plan de dieta que es 30% de proteína, 35% de carbohidratos, así como 35% de grasa. Mucho de esto se referiría a esto como un plan de dieta alta en grasas, así como lo consideraría pobre, ya que consta de un 35% de calorías grasas. Lo más probable es que también lo llamen “bajo carbohidrato”, así como “alta proteína” en función de los porcentajes.
Ok, afirmemos que agregamos 200 gramos (800 calorías) de carbohidratos (utilizemos el azúcar de la mesa solo porque) al plan de dieta sin alterar nada más. Las calorías en general ahora van a 2800, así como a la porción de calorías de las caídas de grasa del 35% al 25% (la proteína cae del 30% al 21%, los carbohidratos aumentan del 35% al 53%), a pesar de que la ingesta general de grasas en Grams ha no ha ‘T cambiado. Por convenciones de nomenclatura normales, un plan de dieta de “alta grasa” ahora ha terminado mágicamente siendo un plan de dieta “baja en grasas”, y nadie tendrá problemas con la ingesta de proteínas o carbohidratos, en función de los porcentajes. Por supuesto, la ingesta general de grasa en gramos no cambió. Tampoco la ingesta de proteínas en gramos. Todo lo que hicimos fue sesgar los porcentajes al agregar 200 gramos de azúcar de mesa a la dieta. Además, no creo que nadie sugiera que agregar 200 gramos de azúcar de mesa a este plan de dieta sea especialmente saludable. Sin embargo, muchas personas despistadas presumirían automáticamente o afirmarían el seguro de que el segundo plan de dieta (25% de grasa) es más saludable que el primero (35% de grasa), ya que es un plan de dieta de “baja grasa” a pesar de que ambas dietas consisten en exactamente El mismo número de gramos de grasa.
En una nota asociada, muchas compañías de alimentos también utilizarán este método. Simplemente agregando azúcar de mesa a un alimento, para aumentar el contenido calórico, pueden conducir la porción de calorías desde la grasa hacia abajo por debajo Camiseta Selección de fútbol de Brasil del 30%, así como llamarlo un alimento bajo en grasa. Puede hacer aceite vegetal (calorías 100% grasas a 14 gramos de grasa/140 calorías) Un alimento bajo en grasa si le agrega suficiente azúcar de mesa. ¿Eso lo hace saludable ya que ahora es “bajo en grasa”? indudablemente no. O tal vez no tan indudablemente porque algunas personas se fijan tan difíciles en los porcentajes que extrañan el bosque para los árboles.
Usando exactamente el mismo plan de dieta inicial desde arriba, el estado elegimos sacar todos los carbohidratos de la misma dieta. Ahora consta de 150 gramos de proteína (600 calorías), cero gramos de carbohidratos, así como 77 gramos de grasa (693 calorías), así como 1293 calorías generales. Ahora consta de 46% de proteína, así como 54% de grasa. Muchos de esto llamarían a esto un plan de dieta alta y alta en grasas, así como entrar en un ajuste apopléctico a pesar de que consiste en la misma cantidad precisa de gramos de gramos de proteínas y grasas que la dieta anterior. Simplemente alterar el contenido general de carbohidratos y calóricos, podemos sesgar los porcentajes. Sin embargo, no hemos cambiado nada en términos de proteína absoluta o ingesta de grasas.
O un ejemplo mucho más extremo, afirmemos que elegimos pasar a esta persona a nada, sin embargo, la proteína (una técnica llamada proteína modificada rápida o PSMF). Ahora no está comiendo nada, sin embargo, 150 gramos de proteína por día. Eso’S una dieta de proteínas 100%, que muchos llamarían “alta proteína”. Primero se asustaban, luego te dijeron que sus riñones van a otoño de su trasero. excepto que no consiste en no mucho más ni menos proteínas que las dos dietas descritas anteriormente; Cuando nuevamente, al manipular el material calórico general de las dietas, hemos cambiado los porcentajes, incluso si realmente no hemos cambiado la ingesta de Gram.
En ese sentido, esta es una crítica típica de “dietas bajas en carbohidratos” y/o “cetogénicas”. Muchos los llamarán alta en proteínas y/o grasas altas ya que la porción de las calorías generales de proteínas y grasas es extremadamente alta. Sin embargo, esto puede ser engañoso ya que las dietas cetogénicas también son frecuentemente bajas en las calorías generales. Los estudios normalmente muestran que la proteína general y la modificación de la ingesta de grasas son extremadamente poca cuando las personas pasan a las dietas cetogénicas. Más bien, la calorías generales y el material de carbohidratos disminuyen, así como la porción de grasas y proteínas aumentan. Los críticos del plan de dieta NITWIT analizarán la alta porción de grasa y condenarán la dieta, sin revisar la ingesta real de gramos.
Otro ejemplo: uno de los estudios popularmente referenciados por los defensores del plan de dieta inferior a carbohidratos se refiere a un grupo de atletas proporcionó solo el 40% de las calorías generales de los carbohidratos, que pueden preservar el rendimiento. Esto a menudo se utiliza (por defensores del plan de dieta baja en carbohidratos) para sugerir que un plan de dieta de 40% de carbohidratos es adecuado y/o que las dietas “altas en carbohidratos” son innecesarias. Aquí está el problema: desde la ingesta calórica general muy alta en estos atletas, el 40% de las calorías generales aún dieron más de 400 gramos de carbohidratos por día (muy lejos de los 150-200 gramos/día que puede obtener en un normal. dieta de carbohidratos bajos). Entonces, a pesar de que era “bajo carbohidrato” según los estándares de porciones, todavía era un miembro de la familia de alto carbohidrato para sus necesidades de peso corporal. Incluso a solo el 40% de calorías generales, todavía se acercaron al valor de 5 g/kg proporcionado anteriormente para mantener las tiendas de glucógeno. Cuando nuevamente, la porción no tenía absolutamente ninguna relevancia para la ingesta real de Gram.
Y, finalmente, aquí hay un ejemplo bastante humorístico de mis días de universidad. En algún momento u otro, durante una clase de nutrición, un profesor mío había hecho la declaración bastante típica de que “siempre que no comas alimentos con mucho más del 30% de calorías grasas en general, estarás bien” ese efecto. Parecía una extensión lógica de tratar de obtener una ingesta general de grasa por debajo del 30%: asegúrese de que ningún alimento privado consista en muchas más del 30% de calorías grasas, así como debe estar seguro. En una fecha posterior, le llevé una receta mía de galletas que contenía alrededor de 20 calorías/galletas, así como 1 gramo de grasa (las galletas eran principalmente aire, con un poco de azúcar y algunas chispas de chocolate). Mi profesor se erizó, ya que estas galletas contenían casi el 50% de las calorías de la grasa (9 calorías de un 20 en general). Bueno, sí, sin embargo, todavía solo contenían 1 gramo de grasa/galleta. Un gramo. Una galleta que era 200 calorías, así como un 30% de grasa (70 calorías) consistiría en 8 gramos de grasa a pesar de que está por debajo del punto de corte mágico del 30%. Sin embargo, habría pensado en el segundo una opción de comida mucho mejor basada en la porción a pesar de que tenía 10 veces más calorías y 8 gramos de grasa frente a 1. Figurar.
Haciendo mi punto
Mirar solo los porcentajes de un nutriente proporcionado contenido dentro de un plan de dieta o alimentos puede generar caminos completamente incorrectos. Ya sea en la creación de una dieta, al intrepar una dieta proporcionada, verificar los porcentajes solo es un error. Un plan de dieta de proteínas del 15% puede consistir en tanta proteína si las calorías son absurdamente altas, así como una pequeña proteína si las calorías son extremadamente bajas. Además de un plan de dieta que consiste en un “solo” 40% de carbohidratos puede consistir en mucho más que suficientes carbohidratos reales por gramos siempre que la ingesta calórica general sea lo suficientemente alta. Un plan de dieta que se pensaba sobre “grasas ricas” por parte se puede hacer “baja en grasa” simplemente agregando carbohidratos/calorías/azúcar al plan de dieta, sin embargo, eso no necesariamente está mejorando nada.
Como señalé temprano en este capítulo y en otros lugares, los requisitos de nutrientes cotidianos se basan (generalmente) en el peso corporal, no en la parte de ese nutriente en una dieta. Si alguien requiere, digamos, 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, requieren 1 gramo por libra, ya sea que represente el 10%, el 50% o el 100% de sus calorías generales. Si alguien necesita 5 g/kg de carbohidratos para preservar el rendimiento, eso es lo que requieren si es el 40% de sus calorías generales o el 60% de sus calorías generales. Si requieren x gramos de grasa (x no ha sido realmente bien establecido en este punto, excepto por los requisitos de ácidos grasos mínimos necesarios), requisitos x gramos sin importar el porcentaje. ¿Estamos claros ahora en los diferentes porcentajes y los gramos generales? Definitivamente lo espero.